YOGA IN UFFICIO

Se per motivi di lavoro trascorrete molte ore in ufficio o comunque seduti alla scrivania, la pratica dello Yoga è il toccasana che fa per voi. Alcune asana possono essere facilmente riadattate ad una pratica da inserire facilmente durante le ore di lavoro.

Chi trascorre molto tempo seduto dovrebbe alzarsi dalla sedia ogni ora e fare una breve passeggiata in modo da non costringere il corpo a rimanere fermo a lungo in una posizione poco naturale e magari con una postura scorretta per la colonna vertebrale.

Ma se il tempo a disposizione non è molto, quando avrete cinque minuti di pausa potrete provare a sperimentare alcune di queste posizioni, oppure l’intera sequenza. Quando rientrerete dall’ufficio, comunque, provate a ritagliare dieci minuti per una breve pratica delle asana prima di cenare, se il vostro tempo a disposizione è limitato.

Le posizioni Yoga che troverete nella sequenza qui di seguito puntano soprattutto a rendere più flessibile la colonna vertebrale. Se soffrite di dolori cervicali, non alzate e non abbassate troppo la testa mentre le eseguite, ma mantenete il collo e la testa in linea con la schiena.

Queste posizioni sono molto utili anche per chi trascorre parecchio tempo seduto alla scrivania per motivi di studio. Da questo punto di vista ricordate che lo Yoga, oltre a mantenere il corpo in allenamento, aiuta la mente a ritrovare la concentrazione più facilmente. Un beneficio che di sicuro vi farà comodo anche al lavoro.

 Yoga, relax e meditazione in ufficio? Si può. Chi pensa che l’antica disciplina orientale si possa fare solo in tuta e tappetino rimarrà sorpreso. Edward Vilga, istruttore guru a Manhattan, applica le tecniche di meditazione e relax dello yoga “dietro alla scrivania” come spiega nel libro “Yoga per l’ufficio. Trenta esercizi yoga in giacca e cravatta” (Corbaccio). Gesti facili ed efficaci di yoga e meditazione per chi passa tante ore al computer, soffre d’ansia per il nuovo lavoro o semplicemente vuole il relax in pochi minuti. E pochi facili precetti.

1) Yoga in ufficio: la meditazione del tasto “on”
Mentre aspettate che il computer si accenda, dedicate quei pochi minuti a “riavviare” anche la vostra mente, sgombrarla dai pensieri negativi e aiutarla a vederci più “chiaro”. La posizione yoga: Comodamente seduti, schiena ben appoggiata allo schienale, spalle rilassate, mani in grembo con i palmi vero l’alto, occhi chiusi: abbiate ben chiaro che oggi è un giorno differente da ieri. Questo pensiero vi aiuterà a superare le tensioni accumulate e a guardare con positività verso il futuro. Fate respiri profondi inspirando ed espirando dal naso. Il consiglio extra: Tutti sanno che quando un apparecchio s’inceppa, spesso basta schiacciare il pulsante “off” e aspettare il riavvio. Analogamente si può utilizzare questa tecnica quando, per esempio, la pressione accumulata ci impedisce di rimanere calmi e sereni oppure quando banali incomprensioni fra colleghi ci rovinano l’umore. Premete il tasto “off”!

2) Yoga in ufficio: La spirale ascendente
Lo yoga permette di sciogliere le tensioni alla colonna vertebrale: il beneficio è immediato e la sensazione è quella di un’ondata di energia che parte dal basso e si propaga a spirale verso l’alto, fino alla mente. La posizione yoga: Sedetevi sul bordo della sedia con la schiena dritta, gambe parallele e piedi ben piantati (anche se indossate i tacchi) a terra. Ora iniziate la torsione: la mano destra afferra il bracciolo sinistro e l’altra mano si appoggia allo schienale. Allungatevi verso l’alto mentre inspirate. Sentite la parte alta del torace che sale. Espirando, ruotate dolcemente verso lo schienale. Il collo deve rimanere rilassato, sentite le scapole che si avvicinano. Poi ripetete dall’altra parte. Il consiglio extra: Questo esercizio è perfetto per cominciare bene la giornata perché permette di sciogliere i blocchi. Inoltre gli esperti yogi sanno che le torsioni sono come una strizzata di spugna: servono per eliminare dal corpo le tossine e rivitalizzare gli organi interni. La schiena “sciolta” vi darà benessere per tutto il giorno.

3) Yoga in ufficio: L’ascensore per lo stato d’animo
Ogni giorno siamo sottoposti a decine di tensioni. Quasi a volerci difendere, tendiamo a “chiuderci” letteralmente in noi stessi, piegando la schiena e raccogliendo le spalle verso il centro. Niente di più sbagliato: l’energia, anziché circolare, si blocca. La posizione yoga: Sedetevi sul bordo della sedia. Con la schiena dritta, puntate le braccia tese all’indietro come se fossero i sostegni a tutto il resto del corpo, mentre le mani rimangono appoggiate sul sedile, con i palmi ben aperti. La testa leggermente reclinata all’indietro, con il mento che punta verso l’alto. Ora inspirate sollevando verso il cielo il cuore: è il vostro centro energetico che ha bisogno di essere “arieggiato”. La posizione è corretta se sentirete le scapole avvicinarsi e le braccia distendersi. Il consiglio extra Si può ripetere svariate volte, soprattutto quando si sente il “peso” della giornata. Lo yoga serve anche a modificare il nostro stato mentale e a trasportarci nell’atteggiamento del “rialziamoci e partiamo”, che diventa necessario nel caso in cui ci siamo posti degli obiettivi professionali. Questa posizione poi migliora la capacità polmonare e quindi una buona ossigenazione dei tessuti e del cervello.

4) Yoga in ufficio: Sciogli l’anca
Lavorando alla scrivania può capitare di non accorgersi del tempo che passa: alla fine ci ritroviamo curvi sulla tastiera senza mai aver fatto una pausa, con la tensione che ci stritola le spalle o “stringe” a livello dello stomaco. Per eliminare le contratture di tutto il corpo, ecco un esercizio che “rilassa” la parte centrale, spesso dimenticata: le anche. La posizione yoga: Seduti comodi e con la schiena dritta, portate un piede sulla coscia opposta, all’interno coscia o sul ginocchio: decidete voi il punto di appoggio, l’importante è che non proviate alcun dolore o fastidio. Lasciate che il ginocchio piegato scenda pian piano verso il basso: rimanete così per la durata di pochi respiri profondi. Il consiglio extra: Curioso: le anche sono la zona in cui molte persone “trattengono” la tensione; stando molte ore seduti, poi, questo blocco si aggrava. Sentite molto fastidio durante l’esercizio? Tranquilli, per raggiungere l’illuminazione non è necessario esibirsi nella posizione del loto come un perfetto Buddha, ma riceverete il massimo del beneficio quando riuscirete anche ad allungarvi un poco in avanti, appoggiando le mani sulla scrivania.

5) Yoga in ufficio: una promozione per i polsi
Chi lavora molte ore al computer muove le mani come un pianista ma, a differenza del musicista, spesso la postura non è corretta e a risentirne sono soprattutto i polsi, che possono contrarre un’infiammazione ai nervi nota come sindrome del tunnel carpale. L’esercizio permette ai polsi di ritrovare flessibilità e rilasciare la tensione. La posizione yoga: Sedetevi a circa 30 centimetri dalla scrivania, aprite bene le mani tenendo i palmi verso l’alto. Poi appoggiate la punta delle dita (tranne i pollici, ovviamente) contro il bordo della scrivania, quasi voleste spostarla. Spingete con delicatezza, sentendo l’allungamento nelle dita, nei palmi e nei polsi. Inspirando, i polsi si alzano insieme al torace, ma le spalle rimangono rilassate. Poi espirate allentando la tensione alle mani. Il consiglio extra Gli esperti consigliano di digitare sulla tastiera sempre con molta gentilezza, senza picchiare sui tasti con la forza di un carpentiere: eviterete i micro-contraccolpi che a lungo andare stancano le dita, rovinano le unghie e aumentano la possibilità di infiammare i nervi. Il tutto si tradurrà in minor “stress da tastiera”.

6) Yoga in ufficio: Lo stretching della vittoria
A metà pomeriggio ci sentiamo stanchi e svuotati di energia come se fosse notte fonda? Questo è l’esercizio che ci vuole per ritrovare subito lo sprint. La posizione yoga: Seduti alla scrivania, guardate di fronte a voi, alzate le braccia formando una morbida “U” e inspirate profondamente. Mentre lo fate, visualizzate qualcosa che vi dia la sensazione di aver ottenuto una vittoria importante, anche se è avvenuta in passato. Quando espirate intrecciate le mani tenendo fuori i due indici e inclinate il busto di lato, molto lentamente, lasciando cadere le spalle all’indietro, sempre con le braccia ben lontane dalle orecchie. Potete ripetere l’esercizio quante volte desiderate. Il consiglio extra: Lo stretching laterale allunga la colonna vertebrale, mentre portare le braccia sopra la testa apre la cassa toracica e si trasforma in un momento rigenerante, che migliora il ritmo cardiaco e aiuta la circolazione. Sarà per questo che i direttori d’orchestra vivono così a lungo?

7) Yoga in ufficio: Lo sgombero del cervello
È una sorta di pulizia energetica, per spazzare via l’ansia che rallenta i pensieri. E, con un flusso mentale più fluido e più chiaro, potete spianare la strada a nuove, felici intuizioni. Non solo lavorative. La posizione yoga: Sedetevi comodamente, chiudete gli occhi e portate la vostra mano preferita al centro della fronte, fra le due sopracciglia. Ora strofinate con la parte inferiore del palmo per generare un po’ di calore. Immaginate di sciogliere un problema che vi attanaglia. Quando sentite che è il momento giusto, allontanate la mano dalla fronte immaginando di lanciare via anche la negatività. Il consiglio extra: Questa mossa serve per aprire il “terzo occhio”, uno dei sette chakra, cioè uno dei punti energetici del corpo secondo la filosofia indiana: in questo modo sarete capaci di vedere cose che gli altri non vedono, capire i meccanismi nascosti “dietro le quinte” delle situazioni professionali e personali.

8) Yoga in ufficio: Il piede nella porta
Utile soprattutto per combattere quella fastidiosa sensazione di inadeguatezza che ci perseguita quando siamo in un nuovo posto di lavoro: ora che ci abbiamo messo piede, come possiamo ambientarci al più presto e spalancare le porte davanti a noi? La posizione Yoga: In piedi nel vano della porta, una spanna prima della soglia. Alzate le braccia e piegate i gomiti in modo da formare un angolo retto e da assomigliare un po’ a un cactus gigante. Aprite i palmi delle mani, appoggiateli agli stipiti e lasciatevi andare col peso del corpo in avanti, come se faceste una flessione verticale. Oscillate avanti e indietro un po’ di volte, inspirando quando tornate indietro. Il consiglio extra: Questo movimento vi proietta idealmente nel vostro nuovo futuro. Corpo e mente si espandono e si caricano di energia perché il petto e le spalle si estendono, sciogliendo le tensioni grazie a un gioco di forze opposte tipiche dello yoga.

9) Yoga in ufficio: Facciamo come il banchiere
Un altro esercizio per le mani, per sciogliere lo stress da ripetizione, sia mentale (fissare il monitor per ore è deleterio per la creatività) che fisico (il corpo, alla scrivania, si trasforma in una statua di marmo). La posizione yoga: Infilate la mano sotto l’ascella, lasciando fuori i pollici che “puntano” verso l’alto, appoggiati al corpo, come nelle caricature dei banchieri. Espirando, tirate delicatamente all’indietro i gomiti, in modo che lo schiacciamento delle dita sia come un massaggio anti-tensione. Mantenete la posizione per due cicli di respirazione. Continuate con un movimento opposto: con le mani davanti al corpo, aprite e chiudete i pugni. Concludete ruotando i polsi in modo da disegnare cerchi in senso orario e antiorario. Il consiglio extra: Lo yoga ci invita a riflettere su un principio tanto semplice quanto banale e spesso dimenticato: il nostro corpo non è stato creato per rimanere nell’immobilità e il cervello non è fatto per ripetere incessantemente sempre le stesse cose. Anche esercizi semplici come quello di muovere le mani sono utili per far scorrere di nuovo la nostra energia.

10) Yoga in ufficio: La danza delle dita
Questo esercizio è rilassante quanto guidare in una strada di campagna: si fa con movimenti automatici (detti “kriya”), senza pensarci troppo. Così il cervello rimane vigile, ma allo stesso tempo si rilassa e allontana la “pesantezza” della situazione. La posizione yoga: Iniziate facendo toccare il pollice con l’indice e proseguite fino al mignolo. Le due mani devono fare lo stesso esercizio in contemporanea, ma potete farlo anche con una mano per volta. Ai movimenti si associano alcuni suoni, da ripetere sottovoce oppure a voce alta: sa, ta, na, ma. Questi suoni non hanno un significato, ma rappresentano vibrazioni positive per la mente. Il consiglio extra: Questa danza può essere fatta durante una telefonata difficile che mette a dura prova la vostra pazienza. L’esercizio infatti mette in relazione il corpo con la mente in modo semplicissimo ma, secondo gli yogi, estremamente efficace, che regala serenità interiore quasi senza rendersene conto.